Consejos para un sueño saludable (de SleepFoundation.org)

Estamos encantados y honrados de recibir las mejores sábanas "refrescantes" de nuestros amigos de SleepFoundation.org. Nuestras sábanas 100% de cáñamo ofrecen una excelente noche de sueño que lo mantendrá abrigado en invierno y fresco en verano.

Aquí hay un gran blog sobre la importancia del sueño.

Está bien establecido que dormir es esencial para nuestra salud física y mental. Pero a pesar de su importancia, un porcentaje preocupante de personas se ven privadas regularmente de un sueño de calidad y tienen mucho sueño durante el día.

Aunque existe una amplia gama de causas y tipos de problemas para dormir, el consenso de expertos señala una serie de medidas concretas que promueven un sueño más reparador. Organizaciones como los CDC ¹ , los Institutos Nacionales de Salud ² , el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ³ y la Academia Estadounidense de Médicos de Familia ⁴ señalan los mismos consejos fundamentales para descansar mejor.

Para muchas personas, intentar implementar todas estas estrategias puede resultar abrumador. Pero recuerda que no es todo o nada; Puede comenzar con pequeños cambios y avanzar hacia hábitos de sueño más saludables, también conocidos como higiene del sueño.

Para que estas mejoras en la higiene del sueño sean más accesibles, las hemos dividido en cuatro categorías:

Crear un dormitorio que induzca el sueño

Optimización de su horario de sueño

Elaborar una rutina antes de acostarse

Fomentar hábitos favorables al sueño durante el día

En cada categoría, puede encontrar acciones específicas que puede realizar para conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse bien descansado.

Crear un dormitorio que induzca el sueño

Un consejo imprescindible para ayudar a conciliar el sueño de forma rápida y sencilla es hacer de tu dormitorio un lugar de confort y relajación. Aunque esto puede parecer obvio, a menudo se pasa por alto, lo que contribuye a las dificultades para conciliar el sueño y dormir toda la noche.

Al diseñar su entorno para dormir, concéntrese en maximizar la comodidad y minimizar las distracciones, incluso con estos consejos:

Utilice un colchón y una almohada de alto rendimiento: Un colchón de calidad es vital para asegurarse de que se sienta lo suficientemente cómodo como para relajarse. También garantiza, junto con la almohada, que su columna reciba el apoyo adecuado para evitar dolores y molestias.

Elija ropa de cama de calidad: Las sábanas y mantas desempeñan un papel importante para que su cama se sienta acogedora. Busque ropa de cama que sea cómoda al tacto y que ayude a mantener una temperatura agradable durante la noche.

Evite la interrupción de la luz: la exposición excesiva a la luz puede alterar el sueño y el ritmo circadiano. Las cortinas opacas sobre las ventanas o una máscara para dormir sobre los ojos pueden bloquear la luz y evitar que interfiera con su descanso.

Cultive la paz y la tranquilidad: Mantener el ruido al mínimo es una parte importante de la construcción de un dormitorio que propicie un sueño positivo. Si no puede eliminar las fuentes de ruido cercanas, considere ahogarlas con un ventilador o una máquina de ruido blanco. Los tapones para los oídos o auriculares son otra opción para evitar que los sonidos abrasivos te molesten cuando quieres dormir.

Encuentre una temperatura agradable: No querrá que la temperatura de su dormitorio sea una distracción al sentir demasiado calor o demasiado frío. La temperatura ideal puede variar según el individuo, pero la mayoría de las investigaciones respaldan dormir en una habitación más fresca, de alrededor de 65 grados.

Introduzca aromas agradables: un aroma ligero que le resulte calmante puede ayudarle a conciliar el sueño. Los aceites esenciales con aromas naturales, como la lavanda ⁵ , pueden proporcionar un olor fresco y relajante a su dormitorio.

Optimización de su horario de sueño

Tomar el control de su horario de sueño diario es un paso poderoso para dormir mejor. Para comenzar a aprovechar su agenda para su beneficio, intente implementar estas cuatro estrategias:

Establezca una hora fija para despertarse: Es casi imposible que su cuerpo se acostumbre a una rutina de sueño saludable si se despierta constantemente a diferentes horas. Elija una hora para despertarse y cúmplala, incluso los fines de semana u otros días en los que, de otro modo, estaría tentado a dormir hasta tarde.

Presupuesta el tiempo para dormir: si quieres asegurarte de dormir la cantidad recomendada de sueño cada noche, entonces debes incluir ese tiempo en tu horario. Teniendo en cuenta su hora fija para despertarse, trabaje hacia atrás e identifique una hora objetivo para acostarse. Siempre que sea posible, tómese más tiempo antes de acostarse para relajarse y prepararse para dormir.

Tenga cuidado con las siestas: para dormir mejor por la noche, es importante tener cuidado con las siestas. Si toma una siesta demasiado larga o demasiado tarde durante el día, puede alterar su horario de sueño y hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño cuando lo desea. El mejor momento para tomar una siesta es poco después del almuerzo a primera hora de la tarde, y la mejor duración de la siesta es de unos 20 minutos.

Ajuste su horario gradualmente: cuando necesite cambiar su horario de sueño, es mejor hacer ajustes poco a poco y con el tiempo con una diferencia máxima de 1 a 2 horas por noche . Esto permite que tu cuerpo se acostumbre a los cambios para que seguir tu nuevo horario sea más sostenible.

Elaborar una rutina antes de acostarse

Si te cuesta conciliar el sueño, es natural pensar que el problema empieza al acostarte en la cama. Sin embargo, en realidad, el período previo a la hora de acostarse juega un papel crucial a la hora de prepararlo para conciliar el sueño rápidamente y sin esfuerzo.

Los malos hábitos antes de acostarse contribuyen en gran medida al insomnio y otros problemas del sueño. Cambiar estos hábitos ⁷ puede llevar tiempo, pero el esfuerzo puede dar sus frutos al hacer que usted esté más relajado y listo para conciliar el sueño cuando llegue la hora de acostarse.

En la medida de lo posible, trate de crear una rutina constante que siga todas las noches porque esto ayuda a reforzar hábitos saludables y le indica a la mente y al cuerpo que se acerca la hora de acostarse. Como parte de esa rutina, incorpora estos tres consejos:

Relájese durante al menos 30 minutos: es mucho más fácil quedarse dormido sin problemas si se siente cómodo. La lectura tranquila, los estiramientos de bajo impacto, escuchar música relajante y los ejercicios de relajación son ejemplos de formas de lograr el estado de ánimo adecuado para dormir.

Baje las luces: Evitar la luz brillante puede ayudarle a hacer la transición a la hora de acostarse y contribuir a la producción de melatonina en su cuerpo, una hormona que promueve el sueño.

Desconéctese de los dispositivos: Las tabletas, los teléfonos celulares y las computadoras portátiles pueden mantener su cerebro conectado, lo que dificulta que realmente se relaje. La luz de estos dispositivos también puede suprimir la producción natural de melatonina. En la medida de lo posible, intenta desconectar durante 30 minutos o más antes de acostarte.

Fomentar hábitos favorables al sueño durante el día

Poner la mesa para un sueño de alta calidad es una tarea que dura todo el día. Algunas medidas que puede tomar durante el día pueden allanar el camino para dormir mejor por la noche.

Ver la luz del día: Nuestros relojes internos ⁸ se regulan mediante la exposición a la luz. La luz del sol tiene el efecto más fuerte ⁹ , así que trate de aprovechar la luz del día saliendo al exterior o abriendo ventanas o persianas para que entre la luz natural. Recibir una dosis de luz natural temprano en el día puede ayudar a normalizar su ritmo circadiano. Si la luz natural no es una opción, puede hablar con su médico sobre el uso de una caja de fototerapia.

Encuentre tiempo para moverse: el ejercicio diario tiene beneficios generales para la salud y los cambios que inicia en el uso de energía y la temperatura corporal pueden promover un sueño profundo. La mayoría de los expertos desaconsejan el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse porque puede obstaculizar la capacidad del cuerpo para calmarse efectivamente antes de dormir.

Controle su consumo de cafeína: las bebidas con cafeína, incluidos el café, el té y los refrescos, se encuentran entre las bebidas más populares del mundo. Algunas personas se sienten tentadas a utilizar la sacudida de energía de la cafeína para tratar de superar la somnolencia diurna, pero ese enfoque no es sostenible y puede provocar una falta de sueño a largo plazo. Para evitar esto, vigile su consumo de cafeína y evítela más tarde durante el día, cuando puede ser una barrera para conciliar el sueño.

Tenga cuidado con el alcohol: el alcohol puede provocar somnolencia, por lo que algunas personas prefieren tomar una copa antes de acostarse. Desafortunadamente, el alcohol afecta el cerebro de maneras que pueden reducir la calidad del sueño y, por esa razón, es mejor evitar el alcohol antes de acostarse.

No coma demasiado tarde: puede resultar más difícil conciliar el sueño si su cuerpo todavía está digiriendo una gran cena. Para mantener al mínimo las interrupciones del sueño causadas por los alimentos, trate de evitar las cenas tardías y minimice los alimentos especialmente grasosos o picantes. Si necesita un refrigerio por la noche, opte por algo ligero y saludable.

No fume: la exposición al humo, incluido el humo de segunda mano, se ha asociado con una variedad de problemas para dormir ¹⁰ que incluyen dificultad para conciliar el sueño y sueño fragmentado.

Reserve su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales: si tiene una cama cómoda, puede sentirse tentado a pasar el rato allí mientras realiza todo tipo de actividades, pero esto en realidad puede causar problemas a la hora de acostarse. Desea una fuerte asociación mental entre su cama y el sueño, así que trate de mantener las actividades en su cama limitadas estrictamente al sueño y el sexo.

Si no puedes conciliar el sueño

Ya sea cuando te acuestas por primera vez o después de despertarte en medio de la noche, es posible que te resulte difícil conciliar el sueño. Estos consejos ayudan a explicar qué hacer cuando no puedes dormir:

Prueba técnicas de relajación: no te concentres en intentar conciliar el sueño; en su lugar, concéntrate simplemente en intentar relajarte ¹¹ . La respiración controlada, la meditación de atención plena, la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas son ejemplos de métodos de relajación que pueden ayudarle a conciliar el sueño ¹² .

No te cocines en la cama: Quieres evitar una conexión mental entre tu cama y la frustración por el insomnio. Esto quiere decir que si has pasado unos 20 minutos en la cama sin poder conciliar el sueño, levántate y haz algo relajante con poca luz. Evite comprobar la hora durante este tiempo. Trate de dejar de pensar en el sueño durante al menos unos minutos antes de volver a la cama.

Experimente con diferentes métodos: Los problemas para dormir pueden ser complejos y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Como resultado, tiene sentido probar diferentes enfoques para ver cuál funciona para usted. Sólo recuerde que los nuevos métodos pueden tardar algún tiempo en surtir efecto, así que dé tiempo a los cambios para que se apliquen antes de asumir que no funcionan para usted.

Lleve un diario del sueño: un diario del sueño puede ayudarle a realizar un seguimiento de qué tan bien duerme e identificar factores que podrían estar favoreciendo o perjudicando su sueño. Si está probando un nuevo horario de sueño u otros cambios en la higiene del sueño, el diario de sueño puede ayudarle a documentar qué tan bien está funcionando.

Hable con un médico: un médico está en la mejor posición para ofrecer consejos detallados a personas con graves dificultades para dormir. Hable con su médico si descubre que sus problemas de sueño están empeorando, persistiendo a largo plazo, afectando su salud y seguridad (como por somnolencia diurna excesiva) o si ocurren junto con otros problemas de salud inexplicables.

Referencias

+12 fuentes

Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud, División de Salud de la Población. (2016, 15 de julio). CDC - Consejos de higiene del sueño - Sueño y trastornos del sueño. Obtenido el 15 de junio de 2020 de https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

Enciclopedia médica ADAM [Internet]. Atlanta (GA): ADAM, Inc.; c1997-2019. ¿No puedes dormir? Pruebe estos consejos. Actualizado el 3 de agosto de 2018. Consultado el 15 de junio de 2020. Disponible en: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm

Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA). (2016, 1 de mayo). Una buena noche de descanso. Obtenido el 15 de junio de 2020 de https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep

Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP). (2015, 15 de diciembre). Insomnio crónico: qué puedes hacer para dormir mejor. Obtenido el 15 de junio de 2020 de https://www.aafp.org/afp/2015/1215/p1058-s1.html

Koulivand, PH, Khaleghi Ghadiri, M. y Gorji, A. (2013). Lavanda y el sistema nervioso. Medicina alternativa y complementaria basada en evidencia: eCAM, 2013, 681304. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/681304/

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI). (2011, septiembre). En resumen: su guía para un sueño saludable. Obtenido el 15 de junio de 2020 de https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

Enciclopedia médica ADAM [Internet]. Atlanta (GA): ADAM, Inc.; c1997-2019. Cambiando tus hábitos de sueño. Actualizado el 15 de abril de 2019. Consultado el 15 de junio de 2020. Disponible en: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm

División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard. (2007, 18 de diciembre). El impulso de dormir y nuestro reloj interno | Sueño saludable. Obtenido el 15 de junio de 2020 de http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock

Observatorio Nacional de Astronomía Óptica (NOAO). (Dakota del Norte). Niveles de luz recomendados. Obtenido el 15 de junio de 2020 de https://www.noao.edu/education/QLTkit/ACTIVITY_Documents/Safety/LightLevels_outdoor+indoor.pdf

Zandy, M., Chang, V., Rao, DP y Do, MT (2020). Exposición al humo de tabaco y sueño: estimación de la asociación de la cotinina urinaria con la calidad del sueño. Promoción de la salud y prevención de enfermedades crónicas en Canadá, 40(3), 70–80. https://www.canada.ca/en/public-health/services/reports-publications/health-promotion-chronic-disease-prevention-canada-research-policy-practice/vol-40-no-3-2020/ estudio-del-sueño-exposición-al-humo-de-tabaco.html

Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C. y Thomas, S. (2010). Relajación para el insomnio. En M. Aloia, B. Kuhn y ML Perlis (Eds.), Tratamientos conductuales para los trastornos del sueño: una introducción completa a las intervenciones de medicina conductual del sueño (recursos prácticos para el profesional de la salud mental) (1.ª ed., págs. 45-54 ). Obtenido de https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf

Jerath, R., Beveridge, C. y Barnes, VA (2019). Autorregulación de la respiración como tratamiento complementario del insomnio. Fronteras en psiquiatría, 9, 780. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00780/full